久坐办公室的办公族都会有这样的困扰，长时间坐在电脑前，保持一个姿势过久，肩膀及脖颈后侧就会酸胀难忍，如果你仔细观察过自己的身体形态，还会明显发现自己存在着圆肩、肩胛骨突出和高低肩等体态问题。
这些日常生活中的不良习惯导致的身体形态变形问题，不是单靠加强肌肉训练就能完全改善的。
最有说服力的例子就是，很多在健身房锻炼了几年的人，你如果仔细观察他们的站立姿势，就会发现，他们多少还是存在高低肩、肩胛骨突出的问题。
很多人认为这是前锯肌过于薄弱导致的问题，所以针对前锯肌也做了很多强化训练，只是，不管针对前锯肌做多少加强训练，似乎让身形挺拔的目的始终难以达到，这是因为你并没有从根源上解决由于提肩胛肌和背部的菱形肌紧绷导致的前锯肌虚弱的问题。
但是到底如何改善肩胛骨突出的毛病？试试这2个伸展动作，坚持训练，就能轻松搞定，缓解这个问题。
如果你不清楚自己是否存在肩胛骨突出或者高低肩的问题可以请朋友给自己的背部录一段测试视频，或者将摄像机对准镜子，对着镜子做抬手臂的动作。
以标准站姿站立，背部挺直，双臂向前伸直，慢慢向上抬臂，在与地面平行的位置停留片刻，观察肩胛骨的活动范围，然后双臂伸向天空，再缓缓放下。
此时如果你的肩胛骨是远离肋骨的状态，且背肌比较明显的人还能看到肩胛骨中间的菱形肌被夹紧，显示一条缝，那么你就存在肩胛骨突出的问题。
当你双臂自然下垂的时候，你能明显看到双肩不在一个水平面上，而且在双臂上举的时候头部会有轻微的倾斜，那你的高低肩也是挺严重的。而这些问题都是因为提肩胛肌和菱形肌过度紧绷、前锯肌肌力虚弱造成的。
想要改善肩胛骨突出和高低肩，优化体形，建议大家坚持做下面两个针对肩胛骨周围肌群的伸展动作，并搭配前锯肌的加强训练。
首先，伸展我们的菱形肌，臀部贴紧墙面，背部挺直，双手交叠，双臂向上抬，到与地面平行的位置，向前延伸，感受肩胛骨四周的肌群完全展开，记住，臀部始终贴在墙上，不能离开。每次伸展保持30-60秒，一天至少做5-6次，做的越多效果当然越好。
下面是伸展提肩胛肌，可以很好地改善高低肩的问题。整个人贴紧墙壁站立，如果左肩高于右肩，就用右手抱住头部左侧，将头部向右侧肩膀推，下巴靠在肩膀处，眼睛看向右侧地面，左手臂伸直画一个圈，向上举，指向天空，这个动作保持30-60秒，具体次数没有规定，做的越多效果越好。
第一次做伸展动作的时候，虽然不能明显看到改善的效果（毕竟你的体态变形也不是一天形成的），但是可以明显感觉到肩背这块的肌肉得到了舒展，肌肉紧绷感没有那么强烈了。
如果可以长期坚持做这2个伸展动作，并配合前锯肌的增强训练，不仅前锯肌的训练效果会更好，体态也会有很好的改善效果。
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